Abgeschickt von branko schubert-jalla am 21 Juni, 2003 um 15:02:06:
Antwort auf: wer kann mir helfen? von samir schekinski am 20 Juni, 2003 um 13:28:35:
sehr geehrter herr schekinski!
Wir zeichnen hier ein Bild des idealen Schlafverhaltens. Dass dies von keinem Menschen erfüllt werden kann, ist selbstverständlich, doch anstreben sollte es ein jeder! Gesundes Schlafverhalten zeichnet sich in erster Linie durch konsequente Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf/Wach-Rhythmus aus! Ideales Schlafverhalten und die optimale Einstellung der Inneren Uhr ist schwierig zu verwirklichen, doch durch folgende Verhaltensweisen kann man diesem Idealzustand sehr nahe kommen:
Die Dauer der täglich notwendigen Schlafdosis ist genetisch festgelegt und individuell verschieden. Sie beträgt bei den meisten Menschen zwischen sieben und acht Stunden, die gesamte Spanne liegt aber zwischen fünf und zehn Stunden. Die tägliche Schlafdosis sollte konstant sein!
Das morgendliche Aufstehen und das abendliche Zubettgehen sollten stets zur gleichen Uhrzeit erfolgen!
Am Morgen: nach dem Erwachen möglichst zügig aufstehen und in Schwung kommen! Nicht liegen bleiben! Die innere Uhr muss merken, dass nun Tag ist und sie die entsprechenden Stoffwechselvorgänge durch Botenstoffe in Gang bringt und steuert. Sehr entscheidend können Licht (siehe Lichttherapie!), Bewegung (siehe Ausdauertraining) und z.B. den Kreislauf anregende Wirkstoffe (siehe pflanzliche Wirkstoffe!) diesen Vorgang unterstützen!
Am Abend: Alle Funktionen, die die Leistungsfähigkeit ermöglichen, sollten zur Ruhe kommen! Drei Stunden vor dem Zubettgehen nur noch kleine Mahlzeiten einnehmen, nichts Anregendes konsumieren wie z.B. einen aufputschenden Tee, coffeinhaltige Getränke, Psychothriller im TV, etc! Heftige Streitgespräche, Ausdauersport und ähnliches sollten auch nicht stattfinden!
Keinen Alkohol als Einschlafhilfe benutzen! Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, mindert aber die Schlafqualität erheblich: Die Tiefe der einzelnen Schlafphasen und damit der Erholungseffekt sind unter Alkoholeinwirkung schwächer ausgeprägt. Sehr gut geeignet sind Tees mit beruhigender oder sedierender Wirkung (siehe pflanzliche Wirkstoffe!) oder auch ein ruhiger Abendspaziergang
Jeder Tag sollte mit geistigen und körperlichen Aktivitäten ausfgefüllt sein! Schöpferische Erholungspausen sind sinnvoll! Doch z.B. ein Mittagsschlaf, der länger als 25 min dauert, ist schädlich für die Taktung der inneren Uhr! Tagesmüdigkeit nicht nachgeben, geschlafen wird in der Nacht!
Nach einer Störung des Rhythmus möglichst sofort wieder in den gewohnten Schlaf/Wach-Rhythmus kommen (z.B. nach einem Flug mit Zeitumstellung, nach einer Nacht mit wenig Schlaf, beruflich bedingten Rhythmusänderungen (siehe auch Schichtarbeit!)
Den ruhigsten Raum der Wohnung sollte man als Schlafraum nutzen. Ein möglichst dunkler und ruhiger Schlafraum ermöglicht einen qualitativ besseren Schlaf.
hochachtungsvoll, ihr herr schubert-jalla